Chuyên gia dinh dưỡng Lâm Thế Hàng

Mùa hè nóng bức lại về rồi, tay áo và quần càng ngắn càng tốt, bạn đã sẵn sàng nói lời tạm biệt với lớp mỡ thừa trên thân thể để chào đón ngày hè rộn ràng chưa nào? Vóc dáng là chủ đề mà 99.9% số người đều quan tâm đến, ai cũng mong muốn một vóc dáng thon gọn và tràn đầy sức sống. Nhưng đây là điều rất khó đối với dân văn phòng, vậy thì chúng ta phải làm sao đây? Đừng lo lắng, lần này biji mời chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ với các bạn một vài tuyệt kĩ giữ dáng.

Tạo Calorie deficit và nạp đủ lượng protein cho cơ thể

Trước tiên, chúng ta hãy tìm hiểu xem năng lượng cần thiết cho một ngày khoảng bao nhiêu mới được gọi là Calorie deficit (giảm calo)? Cách tính năng lượng bổ sung có khá nhiều phương pháp, nhưng cách tính chính xác nhất đó là sử dụng “chỉ số LMB” (Lean Body Mass: chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ), tuy nhiên ít có ai thủ sẵn tại nhà một cái máy đo BMI (chỉ số khối cơ thể), do đó ở đây chuyên gia dạy chúng ta một cách tính đơn giản nhất, chỉ việc dùng công thức bên dưới là được:

Calo bổ sung mỗi ngày=Cân nặng (kg) x 24 ( tiếng đồng hồ) x hệ số giới tính x hệ số hình thái sinh hoạt

*Hệ số giới tính: Nam x 1, nữ x 0.9

*Hệ số hình thái sinh hoạt: hoạt động nhẹ x 1.2 (ví dụ: nhóm lao động phải ngồi suốt cả ngày), hoạt động trung bình x 1.3 (ví dụ: dân nghiệp vụ), hoạt động nặng x 1.4 trở lên (ví dụ: công nhân)

Sau khi tính ra lượng calo cần thiết cho một ngày, bạn có hoạt động sao cho lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo bổ sung thì đã có thể tạo ra hiện tượng Calorie deficit, thúc đấy những nguồn năng lượng dự trữ trong quá trình trao đổi chất đi vào hoạt động để đạt được mục đích giữ dáng thon gọn.

Cách tốt nhất để tạo Calorie deficit đó là gia tăng khối lượng vận động. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại ngày nay thường đưa đẩy chúng ta vào những công việc ở trạng thái ít vận động, ngồi hàng giờ để tiến hành. Cho nên bạn có thể dựa vào việc giảm đi khoảng 300-500 kcal mỗi ngày để đạt mục tiêu giảm cân hoàn hảo cho bản thân.

Chuyên gia dinh dưỡng cũng nhắc nhở rằng khi tiến hành điều chỉnh chế độ ăn uống nên chú ý lượng protein bổ sung cho cơ thể, đồng thời cũng đừng quên phải nạp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể, để tránh ảnh hưởng đến thành quả của hệ trao đổi chất.

Một số protein ít béo tốt dành cho bạn

Protein chủ yếu đến từ các loại sản phẩm từ sữa và đậu, cá, trứng, thịt. Hôm nay, chuyên gia dinh dưỡng sẽ giới thiệu với chúng ta một số sản phẩm chứa protein ít béo dành riêng cho thực đơn ăn kiêng như sau:

Sản phẩm từ sữa: các loại sữa tươi ít béo, 400ml sữa chỉ chứa khoảng 178 kcal, ít hơn sữa tươi nguyên kem 83 kcal, đồng thời hàm lượng chất béo cũng giảm đi 62% so với sữa nguyên kem.

Thịt: thịt gân bò, nạc thăn lợn, thịt ức gà, cá (ngoại trừ cá hồi, cá thu đao, cá nục), hải sản (nghêu, mực, v.v)

Ngoài ra, khi thực hiện chế độ ăn kiêng, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống sữa tươi, vì trong 400ml sữa tươi có chứa khoảng 12.8g protein, hàm lượng này tương đương với 20% lượng protein cần thiết cho một người trưởng thành có cân nặng 60 kg, đồng thời nên bổ sung thêm 440 mg canxi thì đã có thể đạt 44% mục tiêu bổ sung năng lượng mỗi ngày rồi đấy!

Thực đơn tham khảo dành cho bạn

Tóm lại, bạn đã sẵn sàng thiết kế chế độ ăn kiêng cho vóc dáng chuẩn mùa hè này chưa? Chuyên gia xin gửi đến bạn thưc đơn tham khảo cho ba bữa ăn như sau:

Bữa sáng: cơm nắm (bán ở các cửa hàng tiện lợi), một quả trứng gà và 400 ml sữa tươi ít béo

Bữa trưa: Sandwich, salad và một ly cà phê đá Americano

Bữa tối: Mì trộn khô, rau xanh và một phần thịt má heo

Nguồn bài viết: Running Biji